‌دروس التربية البدنية - مجلة «المعرفة» السورية - جـ ٦

‌

‌دروس التربية البدنية

للأستاذين

أنور تللو يحيى الشركس

مراقب التربية البدنية العام مراقب التربية البدنية في محافظة دمشق

الجدول السابع

1_

المشي حول الملعب ثم التبديل للجري فالوقوف في التكوينات المفتوحة.

2_

[وقوف] الوثب فتحاً مع رفع الذراعين جانباً وتحريكهما عاليا جانباً أماماً أسفل.

النداء:

بالوثب مع رفع الذراعين جانباً. . . القدمان متباعدتان. . . ضع

بالوثب مع رفع الذراعين عاليا. . . القدمان متلاصقتان. . . ضم

بالوثب مع تحيك الذراعين جانباً. . . القدمان متباعدتان. . . ضع

بالوثب مع تحريك الذراعين أماما. . . القدمان متلاصقتان. . . ضم

بالوثب مع تحريك الذراعين جانباً. . . القدمان متباعدتان. . . ضع

بالوثب مع خفض الذراعين. . . القدمان متلاصقتان. . . ضم

التمرين كله مع التوقيت. . .

ابتدىء جنب، فوق، جنب، أمام، جنب، تحت (يكرر)

3_

[وقوف فتحاً في دائرة. تشبيك وعد الصف مثنى] أخذ وضع الجلوس بالعدة الأولى للأرقام الزوجية وفي العدة الثانية مد الجسم بثني الذراعين ورفع الوسط عن الأرض، ثم تبادل رفع الرجلين عالياً عن الأرض وخفضهما بالعدد من1_4.

النداء: الأرقام الزوجية على الأرض. . . جلوس

لمد الجسم الوسط عن الأرض. . . رفع

تبادل رفع الرجلين عن الأرض. . . ابتدئ، رفع، خفض، رفع، خفض

التمرين كله مع التوقيت. . . ابتدئ مد، رفع، خفض، رفع، خفض، أو مد. شمال، تحت. يمين تحت (يكرر بعد تبادل الأوضاع بين الأرقام الزوجية والفردية)

4_

[جثو. الذراعان جانباً]. قذف الجسم أماماً لأخذ وضع الانبطاح المائل فثني الذراعين ثم

سحب الوسط والجذع خلفاً لملامسة الركبتين بالصدر

النداء: الجذع أماماً لأخذ وضع الانبطاح المائل. . ز قذف. الذراعان. . . ثني

سحب الجذع خلفاً لملامسة الركبتين بالصدر بعدتين. . . سحب 1، 2 للوضع الأساسي الجذع عالياً. . . رفع التمرين كله مع التوقيت. . . ابتدئ قذف. ثني. 2، 1 مد (يكرر)

5_

[وقوف فتحاً. 1/ 2 ثبات الوسط] لف الجذع مع مرجحة الذراع مائلاً عالياً.

النداء: مع مرجحة الذراع اليسرى مائلا عاليا الجذع لليسار. . ابتدئ مع مرجحة الذراع لجذع أماماً لف الذراعان. . . تبديل نفس التمرين للجهة اليمنى. . . ابتدئ لف. لف، لف (يكرر)

6_

[وقوف فتحاً] ثني الجذع أماماً أسفل لمسك الكعبين بالتبادل مع الضغط (عدتين) ثم مسك الكعبين والضغط.

النداء: لمسك الكعب اليسرى ثني الجذع أماماً أسفل مع الضغط عدتين. . . . ابتدئ ثني. ضغط الجذع عاليا. . . مد (يكرر بمسك الكعب اليمنى ثم بمسك الكعبين)

التمرين كله مع التوقيت مبتدئاً باليسار. . . ابتدئ يسار. ضغط، مد، يمين. ضغط. مد. الاثنين، ضغط. مد

7_

[وقوف] رفع العقبين وثني الركبتين فمدهما وخفض العقبين مع تحريك الذراعين أماماً وعالياً فجانباً فأسفل.

التمرين كله مع التوقيت. . . ابتدئ أمام. فوق. جنب. تحت أو رفع، ثني، مد خفض (يكرر)

8_

[وقوف فتحاً. انثناء عرضاً] ضغط المرفقين خلفاً مرتين ثم قذف الذراعين جانباً والضغط مرتين.

التمرين كله مع التوقيت. . . . . ابتدئ ضغط. ضغط، قذف. ضغط أو 4، 3، 2، 1 (يكرر)

9_

[جلوس طويل في الرتل الرباعي الذراعان جانباً] سباق رفع الزميل بين الأرتال (يقف آخر تلميذ من كل رتل على قدميه وعند إعطاء الإشارة يبدأ برفع زميله الجالس وهذا بدوره يرفع من هو أمامه)

10_

[وقوف فتحاً في التكوينات. لمس الرقبة] ثني الجذع أماماً أسفل والضغط ثلاث مرات ثم ثني الجذع جانباً بأربع عدات

النداء: الجذع أماما أسفل. . . ثني، ضغط

ضغط مد

ثني الجذع جانبا لليسار. . . . . . ثني، مد

ثني الجذع جانبا لليمين. . . ثني، مد

التمرين كله معا لتوقيت. . . ابتدئ ثني ضغط، مد، شمال، مد، يمين، مد (يكرر)

11_

(وقوف) ميل الجذع أماما مع رفع الذراعين جانبا وتحريك رجل خلفاً.

النداء: ميل الجذع أماما وتحريك الذراعين جانبا مع رفع قدم خلفا والانتظار عدتين. . . ابتدىء1، 2انتظار2

12_

(انبطاح مائل) ثني الذراعين ومدها مع رفع قدم خلفا النداء: مع رفع القدم اليسرى خلفا الذراعان. . . ثني مع خفض القدم الذراعان. . . مد نفس التمرين مع التوقيت ورفع القدمين بالتبادل. . . ابتدىء1، 2، 3، 4 (يكرر).

13_

(رقود القرفصاء) رفع الذراعين أماما عاليا بعده ثم رفع القدمين ومد الركبتين مع تحريك الذراعين جانبا بالعدة الثانية ثم الرجوع للوضع الأساسي بعيدتين.

النداء: الذراعان عاليا. . . رفع لمد الركبتين القدمان عن الأرض مع تحريك الذراعين جانبا. . . رفع للوضع الأساسي بعيدتين. . . رجوع 1، 2

14_

(جلوس على أربع) قذف الرجلين خلفا ثم أماما ثم فتحهما وضمهما النداء: الرجلين خلفا. . . قذف

الرجلين أماما. . . وضع

الرجلين جانبا. . . فتح

الرجلين متلاصقتين. . . ضم

التمرين كله مع التوقيت. . . ابتدئ قذف وضع، فتح، ضم (يكرر).

15_

(وقوف على المقعد) الوثب فوق حبل مشدود بين زميلين

16_

(رقود القرفصاء) سند زميل من كتفيه ومعاونته للوقوف على يديه، يتبادل التلميذان

الأوضاع بعد مدة

17_

(جلوس على أربع) وقوف التوازن على اليدين. يحاول التلميذ بعد ان يرفع قدميه عن الأرض أن يرفع فخذيه مع جسمه عاليا.

18_

(وقوف) مرجحة النواس مع تبادل وضع قدم إماما النداء:

مع مرجحة الذراعين أماما اليسرى إماما. . . ضع

مع مرجحة الذراعين أسفل جانبا القدم ليسرى بجانب اليمنى. . ضع

مع مرجحة الذراعين أسفل أماماً القدم اليمنى أماماً. . . ضع

مع مرجحة الذراعين أسفل جانباً القدم اليمنى بجانب اليسرى. . ضع

التمرين كله مع التوقيت. . . ابتدئ أمام، جنب، إمام، جنب (يكرر)

جدول تمرينات بدنية استعراضية للطلاب من سن11_15

1_

الجري إلى التكوينات المفتوحة.

2_

(وقوف) الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا ثم تحريكهما عاليا فجانبا فإماما فجانبا فأسفل.

(جنب، فوق، جنب، أمام، جنب، تحت. أو1، 2، 3، 4، 5، 6) يكرر أربع مرات. ولوصل هذا التمرين بالتمرين الثالث:

ينادي المدرس بجملة (آخر مرة) على العددين3، 4 فينهي الطلاب التمرين في العددين5، 6حيث يبدأون بمرجحة النواس.

3_

(وقوف) مرجحة الذ1راعين كالنواس مع وضع قدم جانبا ثم مرجحتها أسفل أمام ولف الجذع 6 عدات لليمين و 6 عدات لليسار (مرة واحدة).

طريقة الوصل:

ينادي المدرب بالجملة (آخر مرة) على أن تقع كلمة - أخر_على العد (3) وكلمة - مرة_على العد (4) فينهي الطلاب التمرين في العددين_5، 6_حيث يبدأون دون توقف بالتمرين الرابع وذلك بمرجحة الذراعين أماما وثني الركبتين كاملا. . .

4_

(وقوف) مرجحة الذراعين أماما فثني الركبتين كاملا ثم مدهما مع ضربهما باليدين فثني الجذع لضرب المشطين باليدين فمد الجذع عاليا مع ثني الذراعين عرضاً وضغط المرفقين

للخلف مرتين ثم الذراعين جانباً مع الضغط مرتين.

(أمام، ثني، ضرب، ضرب، مد، ضغط، قذف، قذف، أو 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1،) يكرر 4 مرات.

طريقة الوصل:

بعد جملة - آخر، مرة - على العددين 6، 5 تنقل القدم اليسرى جانباً مع العد 7 وتكمل التمرين بالعد 8 حيث ينتهي التمرين في الوضع الأساسي للتمرين الخامس، 5_ (وقوف فتحاً. الذراعان جانباً) ثني الجذع جانباً مع خفض ذراع على الرجل الأخرى فوق الرأس.

(ثني، مد، ثني، مد أو 4، 3، 2، 1) يكرر أربع مرات لكل جهة.

طريقة الوصل:

تعطي جملة (آخر، مرة) على العددين 2، 1 فيكمل الطلاب العد 3 وعند مد الجذع في العد 4 تنقل القدم اليسرى داخلاً حيث ينتهي التمرين في الوضع الأساسي للتمرين السادس.

6_

(وقوف. الذراعان جانباً) تقاطع الذراعين مع دورانهما أمام الجسم بأربعة عدات ثم تقاطعهما مع مرجحتها عالياً متبوعاً برفع الركبة اليسرى عالياً ثم خفضها مع تقاطع الذراعين أمام الجسم ثم مرجحتها مائلاً عالياً مع رفع الركبة اليمنى وخفضها مع تقاطع الذراعين للدوران. . .

(دوران، اثنين، ثلاث، أربعة، شمال، تحت، يمين، تحت أو 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1) يكرر 4 مرات.

طريقة الوصل:

تعطى الجملة (آخر، مرة) على العددين 6، 5 فتكمل التمرين في العددين 8، 7 حيث ينتهي بتقاطع الذراعين وخفض الركبة فتؤخذ وضع الميل مع رفع الذراعين جانباً بعدتين وفي (3) تثنى الذراعان وفي (4) تمتدان عالياً.

7_

(الذراعان جانباً. ميل) ثني الذراعين ومدهما عالياً ثم ثنيهما ومدهما جانباً. (ثني، فوق، ثني، جنب أو 4، 3، 2، 1). يكرر أربع مرات.

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) على العددين 2، 1 وإكمال التمرين في 4، 3 تمرجح الذراعان أسفل

أماماً مع الجثو على الأرض بعدد (1) وفي (2) توضع اليدان على الأرض حيث تكون في الوضع الأساسي للتمرين:

8_

(جثو افقي) وضع الذراع اليسرى تحت الجسم مع خفض الكتف ثم قذفها عمودياً مع لف لبجذع وضغطها مرتين ثم خفضها على الأرض فإعادة التمرين للجهة اليمنى.

(تحت، لف، لف، خفض أو 4، 3، 2، 1) يكرر أربع مرات لكل جهة بالتبادل.

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) وإكمال التمرين يبتدئ بالتمرين التاسع فوراً:

9_

(جثو أفقي) ثني الوسط فوق القدم ليلمس الصدر الركبتين وتصبح الذراعان باستقامة الجذع بعدتين ثم الرجوع للوضع الأساسي بعدتين أيضاً فمد الركبتين للوقوف على أربع وضغط الكتفين خلفاً مرتين والرجوع للوضع الأساسي.

(ثني، 2، أمام، 4، مد، ضغط، ضغط، رجوع أو 4، 3، 2، 1، 4، 3، 2، 1) يكرر أربع مرات.

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) وإكمال التمرين يؤخذ وضع جلوس التربيع بأربع عدات:

10_

(جلوس تربيع، الذراعان مائلاً أسفل) ضرب الأرض بأصابع اليدين مرتين ثم التصفيق فوق الرأس مرتين فثني الذراعين ومدهما جانباً ودوران الكتفين لأعلى مرتين فثني الذراعين ومدهما أسفل مائلاً.

(ضرب، ضرب، تصفيق، تصفيق، ثني، مد، دوران 2 دوران 4 ثني أسفل أو 12، 11، 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 (يكرر 4 مرات).

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) على العددين 10، 9 وإكمال التمرين تثنى الركبتان مع وضع باطن القدمين على الأرض بعدد (1) وفي العد (2) توضع اليدان عرضاً أمام الصدر حيث تأخذ وضع جلوس القرفصاء:

11_

(جلوس القرفصاء، انثناء عرضاً) لف الجذع مع الذراع جانباً بالتبادل ثم قذفهما جانباً فالتصفيق فوق الرأس مرتين والرجوع الوضع الأساسي:

(شمال، أمام، يمين، قذف، تصفيق، تصفيق، رجوع أو 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1) يكرر أربع مرات.

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) على العددين (6، 5) وانتهاء التصفيق تمد الركبتان أماماً وتخفض الذراعان أسفل بدلاً من وضعهما أمام الصدر:

12_

(جلوس طويل. الذراعان مائلاً أسفل) قذف الرجلين جانباً بالتبادل ثم فتحهما مع ثني الجذع أماماً أسفل ولمس الأرض بين الرجلين (مرتين.)

(شمال، ضم، يمين، ضم، ثني، مد، ثني، مد، أو 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1) يكرر أربع مرات

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) وإكمال التمرين يبتدأ بالتمرين (13) فوراً:

13_

(جلوس طويل، الذراعان مائلاً أسفل) ثني الجذع أماماً مع الضغط مرة فقذف الذراعين مائلاً عالياً في العدة الثالثة ثم مائلاً أسفل في العدة الرابعة فأخذ وضع الانبطاح المائل الجانبي على الجهة اليسرى في العدة الخامسة فرفع الذراع الأيمن عالياً في العدة السادسة فخفضها في العدة السابعة مع ضرب الفخذ فالرجوع للوضع الأساسي في العدة الثامنة.

(ثني، ضغط، قذف، خفض، انبطاح، رفع، ضرب، رجوع أو 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1) يكرر التمرين (مرتين) باعتبار إعادة التمرين للشمال واليمين (مرة واحدة).

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) يؤخذ وضع الرقود بعدتين.

14_

(رقود) رفع الذراع عالياً مع رفع الرجلين لزاوية 45 بعدتين ثم فتحهما وضمهما مرتين ثم خفضهما على الأرض مع تحريك الذراعين أماماً أسفل بعدتين. (رفع، اثنين، فتح، ضم، فتح، ضم، خفض، اثنين أو 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1) يكرر أربع مرات.

طريقة الوصل:

بعد جملة (آخر، مرة) يبتدأ بالتمرين التالي فوراً:

16_

(رقود) رفع الرجلين وثنيهما فوق الجسم لملامسة الأرض وراء الرأس بالقدمين بأربع عدات ثم مدهما عالياً مع سند الوسط باليدين ففتح الرجلين وضمهما مرتين ثم خفضهما على الأرض (بنترة) لأخذ وضع الجلوس فالاعتدال بعد ذلك بعدتين.

(رفع، 3، 2، لمس، فوق، فوق، فتح، ضم، فتح، ضم، خفض، 2، وقوف) 15_ (وقوف) الوثب في المكان مرتين ووثبة مع ثني رجل خلفاً وفع الذراعين جانباً بالتبادل.

(2، 1، شمال، 2، 1، يمين). يكرر أربع مرات.

الأجهزة الرياضية

تستعمل الأجهزة الرياضية في التمرينات كوسائط استناد لتسهيل إجراء التمرينات أو لزيادة مدى الحركة فيها أو تعقيدها وتستعمل أيضاً في العاب القفز والرشاقة والقوة والتوازن ولذا يستفاد منها في جميع مراحل النمو للطلاب ولها أهمية كبرى في التربية البدنية لما لها من فوائد صحية وتربوية. ولكن صعوبة تداركها وفقدان الصالات الرياضية التي يجب أن تقام فيها الأجهزة المذكورة جعلنا نستعيض عنها بتمرينات أخرى في جداول التمرينات على أننا رأينا من الواجب تخصيص هذا الفصل لتعداد الأجهزة المذكورة بمقاسها مع قسم من التمرينات التي تعمل عليها:

المقعد السويدي:

يصنع من خشب سمكه ثلاث سنتيمترات وعرضه خمسة وعشرون سنتيمتراً ويتراوح طوله من ثلاثة أمتار ونصف ويستند على ثلاث قوائم يصل بينهما عارضة خشبية مقطعها مربع ضلعه خمس سنتيمترات ويثبت في أحد طرفيه كلابتان لتعليقه على العارضة الخشبية أو عقل الحائط لتشكيل سطح مائل منه وأما ارتفاعه فأربعون سنتيمتراً. وفيما يلي تمرينات الجذع والتوازن التي تعمل عليه ليستعين بها المدرس عند تحضير جداوله عندما يكون لديه هذا الجهاز:

(وقوف عال جانبي) السير بخطوات جانبية ذهاباً وإياباً عدة مرات (تمرين توازن)(مقعد مقلوب)(وقوف وضع قدم عالياً. الذراعان عالياً. ميل) ثني الجذع أماماً أسفل فوق الرجل الموضوعة على المقعد ثم مد الجذع عالياً مع رفع الذراعين عالياً. (مقعد مقلوب)(انبطاح مائل جانبي عال) رفع الرجل عالياً وخفضها. يكرر عدة مرات. (مقعد) (انبطاح عال مع

التثبيت) مد الذراعين عالياً ثم أسفل لملامسة الأرض باليدين. يكرر عدة مرات (مقعد وعقل حائط)(جلوس عال مواجهة. مع التثبيت) ميل الجذع خلفاً مع تحريك الذراعين جانباً. يكرر عدة مرات (مقاعد)(وقوف) السير صعوداً ثم الدوران والنزول. (تمرين للتوازن)(مقعد مائل).

عقل الحائط

وهي عبارة عن سلم خشبي فيه 18 عارضة تبعد كل واحدة عن الأخرى 12 س م صعوداً حتى العارضة السابعة عشر وأما العارضة الأخيرة فتبعد عن العارضة السابعة عشر 50 س م وتكون العارضة بيضاوية المقلع وقطرها 2س م و 2. 5 س م وتثبت في ثقوب محفورة في القائمين اللذين يتباعدان بمقدار 12 س م وأما عرض العقلة الواحدة التي تتسع لطالب واحد فهو 80 س م وتحوي كل صالة رياضية على 20 عقلة تثبيت على حائط واحد أو حائطين من صالة التدريب والعقل من أهم الأجهزة الرياضية لاستخدامها في جميع تمرينات الجذع (البطن_والظهر_والجانبين) كما أنها تفيد في تمرينات الرجلين وتكون مسنداً للرجلين واليدين في كثير من التمرينات التي تعمل على المقعد السويدي.

وفيما يلي بعض التمرينات التي تعمل على هذا الجهاز موضحة بالرسم:

(تعلق على العارضة) ثني ركبة ومدها أماماً بالتبادل ثم ثنيهما ومدهما أماماً بالتبادل ثم مدهما معاً. (انبطاح مائل) تسلق عكسي بالقدمين (مسك العقلة من الأمام مع سند القدمين)(مد الركبتين ثم نقل اليدين أسفل)(انبطاح مائل جانبي. مسك) رفع رجل وخفضها التوقيت.

الحبال

وتعلق في سقف صالة الرياضة للتدريب بأشكال مختلفة: فأما أن تكون عمودياً أو مائلاً وثخنها 2. 5 س م.

وتحتاج الصالة الواحدة إلى ثمان حبال عمودية وأربعة مائلة وأربع سلالم من الحبل. وتستخدم جميعها للتعليق والتسلق والقفز وتمريناتها تعتبر من تمرينات القوة وفيما يلي قسم من هذه التمرينات موضحة بالرسوم:

التعليق على الحبل المزدوج والجري للقفز عالياً فوق حبل مشدود على قائمتين التسلق على الحبل المزدوج ورفع الجسم من الأمام وقلبه إلى الخلف التعلق على الحبل المزدوج ورفع الرجلين عالياً.

الصندوق والمهر

يتركب الصندوق من خمسة طبقات ترتكز على بعضها وهو هرمي رباعي مقطوع الشكل ويمكن فصل كل طبقة عن رفيقاتها على حدة حيث يمكن جعل الصندوق بالارتفاع المطلوب. عرض القاعدة السفلية والكبرى 75 س م وطولها 150 س م وارتفاع الصندوق وهو كامل التركيب 120 س م. يكسى القسم العلوي منه بالقش الناعم ثم يغطى بجلد قوي وأما المهر فيرتكز على أربع قوائم يمكن تقصيرها وإطالتها وكلا الجهازين يستعملان في تمارين القفز المتنوعة. وفيما يلي بعض التمارين التي تعمل عليها:

القفز على المهر فتحاً بمعاونة زميلين. القفز فتحاً (صندوق بالطول). القفز من الداخل (صندوق بالطول). قفز اللص. القفز فتحاً فوق المهر. القفز من الداخل (صندوق بالعرض).