‌نظام قوائم بدائل الأطعمة: - الغذاء والتغذية

‌

‌نظام قوائم بدائل الأطعمة:

ابتدأ العمل بهذا النظام عام 1950 وتم إعداده من قبل الجمعية الأميركية للسكري والجمعية الأميركية للتغذية وذلك بطريقة تختلف عن نظام مجموعات الطعام الأربع، إذ بدأ العمل به كنظام لتخطيط الوجبات لمرضى السكري فقط. ومع تطور علم التغذية تم تحوير هذا النظام بطريقة مناسبة للتخطيط الغذائي الصحي المتوازن، ليس لمرضى السكري فحسب بل للأمراض الأخرى التي تتطلب نظاما متوازنا في الوحدات الحرارية، كأمراض السمنة والقلب والشرايين.

ويعرف هذا النظام بأنه مجموعة من الأطعمة توضع في قائمة واحدة لها قيمة متقاربة من النشويات والدهون والوحدات الحرارية.

ويشمل نظام قوائم بدائل الأطعمة food exchange lists ست قوائم هي:

1-

قائمة النشويات والخبز.

2-

قائمة اللحوم وتتفرع منها 3 مجموعات صغيرة:

-لحوم قليلة الدهن.

-لحوم متوسطة الدهن.

-لحوم عالية الدهن.

3-

قائمة الخضراوات.

4-

قائمة الفواكه.

5-

قائمة اللبن وتتفرع منها 3 مجموعات:

-لبن "حليب" كامل الدسم.

-لبن "حليب" قليل الدسم.

-لبن "حليب" خالي الدسم.

6-

قائمة الدهون وتتفرع منها مجموعتان:

-دهون مشبعة.

-دهون غير مشبعة.

بالإضافة إلى 3 قوائم أخرى هي:

- البهارات والأطعمة التي يمكن تناولها بحرية

الأطعمة المركبة.

- أطعمة المناسبات.

ولمزيد من الإيضاح سنتناول فيما يلي القوائم الست كلا على حدة:

1-

قائمة الخبز والنشويات

تحتوي الكميات المبينة لكل صنف من الأطعمة في هذه القائمة على حوالي 15 غراما نشويات وغرامين من البروتينات. وهي تزود الجسم بحوالي 70 كيلو كالوري وأطعمتها تحتوي على ما يحتاجه الجسم من النشويات وفيتامين B1 وكذلك على كمية من الألياف الغذائية.

وفيما يلي بعض الأطعمة المحضرة بإضافة الدهون إليها "بديلا واحدا من الخبز وبديلا واحدا من الدهن".

2-

قائمة اللحوم:

تحوي كل حصة من قائمة اللحوم حوالي 7 غرامات من البروتين، وتعتمد كمية الدهون والوحدات الحرارية على نوع اللحم. وتقسم قائمة اللحوم عادة إلى ثلاثة أنواع: النوع الأول يشمل اللحوم قليلة الدهن، ويحتوي البديل الواحد على 3 غرامات من الدهون و 55 كيلو كالوري. والنوع الثاني يشمل اللحوم متوسطة الدهن، ويحتوي البدليل الواحد على 5 غرامات من الدهون و75 كيلو كالوري. والنوع الثالث يشمل، اللحوم عالية الدهن، ويحتوي البديل الواحد على 8 غرامات من الدهن و 100 كيلو كالوري.

وتزود قائمة اللحوم الجسم بما يحتاجه من البروتين، وبعضها يزود الجسم بالحديد وهي لا تحتوي على الألياف الغذائية ولا على الكربوهيدرات.

أ- اللحوم قليلة الدهن "مطبوخة"

الطعام الكمية

لحم عجل هبر خال من الدهن. قطعة "حجم بيضة صغيرة".

لحم دجاج "منزوع الجلد والدهن". قطعة "حجم بيضة صغيرة".

لحم ديك رومي "منزوع الجلد والدهن". قطعة "حجم بيضة صغيرة".

سمك مجمد أو طازج. قطعة "حجم بيضة صغيرة".

لحم أرنب أو وز أو بط "منزوع الجلد والدهن". قطعة "حجم بيضة صغيرة".

تونا "دون زيت". ربع كوب "ربع علبة كبيرة".

سردين "دون زيت". سمكتان " نصف علبة".

ب- اللحوم متوسطة الدهن "مطبوخة"

لحم ضأن "غنم" قطعة "حجم بيضة صغيرة"

لحم بقر قطعة " حجم بيضة صغيرة".

4-

قائمة الفواكه:

تحتوي كل حصة من هذه القائمة على 15 غراما من النشويات و 60 كيلو كالوري ولا تحتوي على البروتينات أو الدهون. وتعتبر مصدرا جيدا للألياف الغذائية كما تعتبر مصدرا هاما لبعض الفيتامينات والمعادن. وتوفر هذه القائمة اختيارات متعددة نظرا لتوفرها بأشكال مختلفة، منها الطازج والمعلب والمجفف وعصير الفاكهة. ويفضل تناول الطازج والمجفف منها نظرا لاحتوائه على الألياف الغذائية. وتشمل هذه القائمة ما يلي:

أ- الفواكه الطازجة والمعلبة:

5-

قائمة الحليب "اللبن":

تحتوي كل حصة من هذه القائمة على 12 غراما من النشويات و 8 غرامات من البروتينات. وتعتمد كمية الدهون والوحدات الحرارية على نوع الحليب. وتقسم هذه القائمة إلى ثلاث مجموعات هي الحليب خالي الدسم وقليل الدسم وعالي الدسم. ويحتوي الحليب خالي الدسم على كمية ضئيلة من الدهون و 90 كيلو كالوري. ويحتوي الحليب قليل الدسم على 5 غرامات من الدهون و 120 كيلو كالوري. ويحتوي الحليب عالي الدسم على 8 غرامات من الدهون و 150 كيلو كالوري.

وتزود هذه القائمة الجسم بما يحتاجه من الكلس الذي نحتاجه لنمو العظام، وكذلك تزوده بالبروتين الحيواني ذي النوعية الجيدة. وفيما يلي كميات الأطعمة التي تعادل بديلا واحدا من الحليب بأنواعها خالية الدسم وقليلة الدسم وعالية الدسم:

مسحوب سكانر

6-

قائمة الدهون:

تحتوي كل حصة من هذه القائمة على 5 غرامات من الدهون و 45 كيلو كالوري. وتزود الجسم بما يحتاجه من بعض الفيتامينات مثل K و E و D و A، وتعتبر كذلك مصدرا جيدا للطاقة. وينصح بالتقليل من الدهون المشبعة "الدهون الحيوانية" والتوجه نحو الدهون غير المشبعة "النباتية" وخصوصا زيت الزيتون.

ملاحظة: تحضر بعض أنواع المارغرين والسمنة النباتية من زيت بذرة النخيل، وهذه تكون متوسطة ما بين التشبع واللاتشبع.

أطعمة يفضل التقليل منها قدر الإمكان:

وهي: السكر والمربى والحلاوة والكاتو والحلويات العربية "كنافة وبقلاوة وغيرها" والسكاكر والملبس والحلويات والشوكولاته والمشروبات الغازية والفواكه المعلبة بالسكر والمثلجات "الآيس كريم" والمخللات والقهوة والشاي والبهارات.